Vision-Exercice-Nutrition

Les 3 éléments essentiels pour prévenir et ralentir le progressions de la DMLA

  1. PROTÉGER SA VISION

  2. FAIRE DES EXERCICES ADAPTÉS

  3. LA NUTRITION

Une dame âgée participe à une séance de mouvement dans une salle de yoga ou de danse, entourée d'autres personnes également engagées dans des activités de mouvement, avec des chaises à proximité.
Lunettes de soleil noires avec le marquage 'FPB-B' sur la branche, posées sur une surface claire.

1-Protéger sa vision

À l’extérieur

•Il faut sans hésitation porter des lunettes de soleil avec la protection UV et polarisée

•Protégez-vous en portant un chapeau, une casquette, une ombrelle

À l’intérieur

•Dans l’action des lunettes de protection ou de sécurité sont essentielles, bricolage, cuisine, rénovation, peinture, couture

•Les vieilles lunettes de lecture peuvent être utile pour cuisiner ou pour les usages robustes

Un fauteuil en plastique brun avec cadre en bois clair, une lampe de bureau avec abat-jour beige, une petite plante verte dans un pot blanc, une petite sculpture de bust de femme en blanc sur une étagère noire.
Lampe frontale orange avec un bandeau noir et orange, connectée par un câble

1-VISION = L’éclairage

  • La lumière qu'il faut choisir, l’intensité d’éclairage requise varie pour chaque personne.

  • Choisissez des ampoules au verre perlé ou glacé. Elles diffusent la lumière d’une manière uniforme.

  • Évitez les ampoules transparentes = lumière trop dure et avoir des ombres qui provoquent des confusions.

  • Les ampoules LED offrent une lumière vive et claire. Elles sont plus coûteuses, mais économiques sur le long terme. Par contre il faut éviter qu’elle soit visible pour vos yeux et il y l’effet de la lumière bleue

  • Les lumières tubes fluorescents sont économiques, mais ne peuvent par être contrôlé par un gradateur 

  • Pour la lecture il est préférable d’avoir une lampe flexible ou ajustable 

1-VISION = La lampe frontale

L’idéale pour;

  • Lire

  • Cuisiner 

  • faire de la couture

  • de l'artisanat

  • Du tricot 

  • Des casse-têtes

  • Et autre…

Lunettes de vue devant une ordonnance ophtalmologique
Un quadrillage avec un point noir au centre.

1-VISION = Quand voir l’optométriste?

À quelle fréquence dois-je consulter l’optométriste?

Réponse: 1 fois par année et voici pourquoi ? 

  • Pour :

    • voir la santé de votre œil

    • prévenir les maladies de l’œil 

    • la fatigue oculaire

    • les lésions de la rétine

    • les cataractes 

    • la dégénérescence maculaire

    • le diabète et le glaucome

    • la sécheresse oculaire

    • Et bien d’autres

1- Vision= Comment faire son auto-examen?

La grille d’Amser

Groupe de personnes âgées participant à un atelier de danse ou d'exercices, avec une femme en avant-plan portant un t-shirt rayé blanc et bleu, pieds nus et en équilibre sur une chaise.

2-Exercice = Prévenir et ralentir la DMLA

  • Simple et sécuritaire 20 minutes d'exercices conçus par  Charlène Lepage , kinésiologue

2-Exercice = l’activité physique

Les mouvements

  • Des exercices réguliers simples et amusants qui apportent une bonne circulation dans les muscles

    Des exercices, c’est quoi ? C’est d’être actif! 

    •Idéalement de 10 à 15 minutes 2 fois par jour, est-ce possible?

    •Mais avant il faut réchauffer les muscles et bien hydrater 

    •Rotation des poignets, des bras et épaules. 

    •De la marche sur place 

    •Et étirement des bras vers le plafond  

2-Exercice = La respiration

Quel est le meilleur moment pour relaxer?

Quand vous le pouvez… TOUT SIMPLEMENT!

  • Se trouver un endroit paisible pour s’assoir confortablement 

  • Mettre de la musique relaxante si possible 

  • Une fois assis le dos droit se fermer les yeux et prendre de grande respiration par le nez et expirez par la bouche.  

  • Faites-le pendant une durée de ± 10 minutes ou selon la longueur que vous désirez 

  • La relaxation* fait baisser le stress et l’anxiété ou trouble de panique

*Selon l’Association canadienne des troubles anxieux

Une petite statuette de Bouddha en position de méditation sur des plantes vertes, avec un fond flou en bokeh lumineux.

3-La nutrition = La nutrition pour les yeux

Quels aliments choisir pour apporter les bons nutriments aux yeux?

En premier vos yeux ont besoin des éléments essentiels suivants:
• Lutéine et zéaxanthine 

• Vitamine A et bêta-carotène 

• Vitamine C 

• Vitamine E 

• Zinc 

• Acides gras oméga-3 (AEP/ADH)  

Un assortiment de fruits et légumes colorés disposés autour d'une planche en bois sur une table en bois.

Lutéine et zéaxanthine

La lutéine et zéaxanthine se trouve dans le ou les : 

  • chou vert frisé 

  • épinards 

  • courge

  • brocoli 

  • pois verts 

  • maïs 

  • œufs

  • Il est donc recommandé de consommer quotidiennement des aliments riches en lutéine et zéaxanthine

Un brocoli vert avec des feuilles vertes autour, des gouttelettes d'eau sur les feuilles, photographie en gros plan.

Vitamine A et bêta-carotène

En général, elles sont dans les légumes orangés

  • patate douce 

  • carotte 

  • citrouille  

  • épinards 

  • chou vert frisé 

  • chou cavalier (Collard) 

  • bette à carde 

  • courge d’hiver  

  • abats  

Il est donc recommandé d’inclure d’aliments riches en vitamine A et bêta-carotène au quotidien

Légumes frais au marché, notamment des carottes, du chou frisé, du céleri et du gingembre, avec d'autres légumes en arrière-plan.

Vitamine C

 Excellent antioxydant et on la retrouve dans :

  • poivrons rouges

  • pêche  

  • orange  

  • brocolis 

  • papayes  

  • kiwis  

  • choux verts frisés et de Bruxelles 

  • ananas et mangues 

  • bleuet  

Assiette de fruits avec des fraises, des myrtilles et des tranches d'orange, posée dans de l'herbe verte

Vitamine E

L’un des meilleurs antioxydants intégrés dans les : 

  • amandes  

  • graines et huile de tournesol  

  • noisettes 

  • céréales de son 

  • arachides  

  • avocats

  • pâte de tomates

  • sardines

Variété de noix et graines dans des bols en verre et un plateau en bois, disposés sur une surface en tissu gris.

Zinc

Un minéral essentiel qui joue un rôle important en transportant la vitamine A du foie à la rétine afin de produire de la mélanine, un pigment protecteur dans les yeux. Les minéraux se retrouvent dans le ou les : 

  • huîtres 

  • Bœuf 

  • Veau 

  • gibier  

  • poulet  

  • crabe, langouste, homard  

  • germes de blé 

  • graines de sésame graines de citrouille

Plaque de viande, homard coupé, sauces diverses, pâtes, salade d'asperges et fritons sur une table.

Acides gras oméga-3 (AEP/ADH)

Essentiel dans la composition qui fait que nous avons une bonne vision, les oméga-3 sont l’un des nutriments importants de l’œil et les trouvons dans les poissons :

  • saumon 

  • maquereau  

  • hareng  

  • flétan 

  • morue 

  • sardines 

  • Truite  

Filet de saumon grillé servi avec des nouilles de légumes et un quartier de citron vert, présenté sur une assiette noire.

Les portions de fruits et de légumes par jour

Exemple de portions de Fruits et légumes au quotidien;

  • Ananas = 2 tranches 

  • Bleuet = ½ tasse 

  • Kiwi = 1 

  • Orange = 1 moyenne 

  • Fraise = 5 moyenne

  • Brocoli = ½ tasse ou 4 bouquets 

  • Carotte = 1 moyenne 

  • Choux frisée = ½ tasse 

  • Poivron rouge = ½  

  • Courge = ½ tasse     

Fraises rouges, oranges coupées, brocolis, légumes variés, et autres fruits et légumes colorés.

Les portions de viandes et de protéines par jour

Exemple de portions de Viande, bœuf, volailles ou poissons et protéines au quotidien;

  • 2 ½ onces (75 g) ou ½ tasse (125 ml)

  • C'est gros comme la paume de la main, un jeu de cartes ou une rondelle de hockey

  • 2 c. à soupe (30 ml) arachides ou amandes 

  • Graine de tournesol, noix ou graines ¼ tasse (60 ml) ou la grosseur d’une balle de golf    

Assiette de filet de boeuf saignant avec légumes et sauce au vin, accompagnée de pommes de terre rôties, sur une table avec couverts.

Les portions de céréales

Exemple de portions au quotidien

  • 1 tranche de pain de blé de préférence

  • ½ tasse de riz ou de pâtes alimentaires 

  • ¾ tasse (175 ml) de céréales chaudes = une balle de tennis.

  • 1 portion de ­céréales froides    

Personne tenant un bol de céréales et lait, avec une orange et des morceaux d'orange sur un tissu beige, et une main utilisant une cuillère pour manger.