Groupe de personnes âgées participant à une activité de relaxation ou de danse dans une salle. La femme au premier plan porte un haut rayé bleu et blanc et semble se concentrer ou célébrer, avec d'autres personnes en arrière-plan faisant des gestes similaires.

Vision-Exercice-Nutrition

Les 3 éléments essentiels pour prévenir et ralentir le progressions de la DMLA

  1. PROTÉGER SA VISION

  2. EXERCICES ADAPTÉS

  3. LA NUTRITION

Lunettes de sécurité noires avec le marquage FPB-B sur la branche droite, placées sur une surface blanche.

1-Protéger sa vision

À l’extérieur

•Il faut sans hésitation porter des lunettes de soleil avec la protection UV et polarisée

•Protégez-vous en portant un chapeau, une casquette, une ombrelle

À l’intérieur

•Dans l’action des lunettes de protection ou de sécurité sont essentielles, bricolage, cuisine, rénovation, peinture, couture

•Les vieilles lunettes de lecture peuvent être utile pour cuisiner ou pour les usages robustes

Un coin de lecture avec une lampe, une plante en pot, un fauteuil en plastique marron et un bust en plâtre sur une étagère.
Lampe frontale orange avec bandeau noir et orange, placée sur une surface blanche.

1-VISION = L’éclairage

  • La lumière qu'il faut choisir, l’intensité d’éclairage requise varie pour chaque personne.

  • Choisissez des ampoules au verre perlé ou glacé. Elles diffusent la lumière d’une manière uniforme.

  • Évitez les ampoules transparentes = lumière trop dure et avoir des ombres qui provoquent des confusions.

  • Les ampoules LED offrent une lumière vive et claire. Elles sont plus coûteuses, mais économiques sur le long terme. Par contre il faut éviter qu’elle soit visible pour vos yeux et il y l’effet de la lumière bleue

  • Les lumières tubes fluorescents sont économiques, mais ne peuvent par être contrôlé par un gradateur 

  • Pour la lecture il est préférable d’avoir une lampe flexible ou ajustable 

1-VISION = La lampe frontale

L’idéale pour;

  • Lire

  • Cuisiner 

  • faire de la couture

  • de l'artisanat

  • Du tricot 

  • Des casse-têtes

  • Et autre…

Lunettes de vue tenant en main devant un tableau optométrique
Un graphique avec une grille et un point noir au centre.

1-VISION = Quand voir l’optométriste?

  • À quelle fréquence dois-je consulter le ou la professionnel de la vue?

  • 1 fois par année et voici pourquoi ? 

    Pour :

    • voir la santé de votre œil

    • prévenir les maladies de l’œil 

    • la fatigue oculaire

    • les lésions de la rétine

    • les cataractes 

    • la dégénérescence maculaire

    • le diabète et le glaucome

    • la sécheresse oculaire

    • Et bien d’autres

1- Vision= Comment faire son auto-examen?

La grille d’Amser

Un groupe de personnes âgées participe à un cours de danse ou d'exercices, avec une femme au premier plan portant un uniforme noir et blanc et défilant sur une chaise dans une salle avec des œuvres d'art encadrées au mur.

2-Exercice = Prévenir et ralentir la DMLA

  • Simple et sécuritaire 20 minutes d'exercices conçus par  Charlène Lepage , kinésiologue

2-Exercice = l’activité physique

Les mouvements

  • Des exercices réguliers simples et amusants qui apportent une bonne circulation dans les muscles

    Des exercices, c’est quoi ? C’est d’être actif! 

    •Idéalement de 10 à 15 minutes 2 fois par jour, est-ce possible?

    •Mais avant il faut réchauffer les muscles et bien hydrater 

    •Rotation des poignets, des bras et épaules. 

    •De la marche sur place 

    •Et étirement des bras vers le plafond  

2-Exercice = La respiration

Quel est le meilleur moment pour relaxer?

Quand vous le pouvez… TOUT SIMPLEMENT!

  • Se trouver un endroit paisible pour s’assoir confortablement 

  • Mettre de la musique relaxante si possible 

  • Une fois assis le dos droit se fermer les yeux et prendre de grande respiration par le nez et expirez par la bouche.  

  • Faites-le pendant une durée de ± 10 minutes ou selon la longueur que vous désirez 

  • La relaxation* fait baisser le stress et l’anxiété ou trouble de panique

*Selon l’Association canadienne des troubles anxieux

Petite statue de Bouddha en bronze placé entre des feuilles vertes qui semblent être des plantes, avec un fond flou de lumières bokeh

3-La nutrition = La nutrition pour les yeux

Quels aliments choisir pour apporter les bons nutriments aux yeux?

En premier vos yeux ont besoin des éléments essentiels suivants:
• Lutéine et zéaxanthine 

• Vitamine A et bêta-carotène 

• Vitamine C 

• Vitamine E 

• Zinc 

• Acides gras oméga-3 (AEP/ADH)  

Une variété de légumes et fruits colorés disposés autour d'une planche en bois, y compris des tomates, concombres, carottes, champignons, poivrons, oignons, pommes, bananes, raisins, ail, pommes de terre, brocoli, fraises, ainsi que des piments rouges et des oranges.

Lutéine et zéaxanthine

La lutéine et zéaxanthine se trouve dans le ou les : 

  • chou vert frisé 

  • épinards 

  • courge

  • brocoli 

  • pois verts 

  • maïs 

  • œufs

  • Il est donc recommandé de consommer quotidiennement des aliments riches en lutéine et zéaxanthine

Une tête de brocoli dans un lit de feuilles vertes avec des gouttes d'eau sur les feuilles.

Vitamine A et bêta-carotène

En général, elles sont dans les légumes orangés

  • patate douce 

  • carotte 

  • citrouille  

  • épinards 

  • chou vert frisé 

  • chou cavalier (Collard) 

  • bette à carde 

  • courge d’hiver  

  • abats  

Il est donc recommandé d’inclure d’aliments riches en vitamine A et bêta-carotène au quotidien

Légumes frais dans un marché, avec des carottes, des feuilles de laitue, du céleri, des gingembres et d'autres légumes.

Vitamine C

 Excellent antioxydant et on la retrouve dans :

  • poivrons rouges

  • pêche  

  • orange  

  • brocolis 

  • papayes  

  • kiwis  

  • choux verts frisés et de Bruxelles 

  • ananas et mangues 

  • bleuet  

Plateau de fraises, myrtilles et tranches d'orange, posé dans l'herbe verte.

Vitamine E

L’un des meilleurs antioxydants intégrés dans les : 

  • amandes  

  • graines et huile de tournesol  

  • noisettes 

  • céréales de son 

  • arachides  

  • avocats

  • pâte de tomates

  • sardines

Différents types de noix et de graines disposés dans des bols en verre et sur une planche en bois, posés sur une surface en tissu gris.

Zinc

Un minéral essentiel qui joue un rôle important en transportant la vitamine A du foie à la rétine afin de produire de la mélanine, un pigment protecteur dans les yeux. Les minéraux se retrouvent dans le ou les : 

  • huîtres 

  • Bœuf 

  • Veau 

  • gibier  

  • poulet  

  • crabe, langouste, homard  

  • germes de blé 

  • graines de sésame graines de citrouille

Plateau de fruits de mer avec homard, steak grillé et différentes sauces, accompagné de pâtes, viande panée et salade.

Acides gras oméga-3 (AEP/ADH)

Essentiel dans la composition qui fait que nous avons une bonne vision, les oméga-3 sont l’un des nutriments importants de l’œil et les trouvons dans les poissons :

  • saumon 

  • maquereau  

  • hareng  

  • flétan 

  • morue 

  • sardines 

  • Truite  

Filet de saumon grillé avec des pâtes aux légumes verts et une tranche de lime sur une assiette noire.

Les portions de fruits et de légumes par jour

Exemple de portions de Fruits et légumes au quotidien;

  • Ananas = 2 tranches 

  • Bleuet = ½ tasse 

  • Kiwi = 1 

  • Orange = 1 moyenne 

  • Fraise = 5 moyenne

  • Brocoli = ½ tasse ou 4 bouquets 

  • Carotte = 1 moyenne 

  • Choux frisée = ½ tasse 

  • Poivron rouge = ½  

  • Courge = ½ tasse     

Fraises fraîches avec des oranges coupées, broccoli, salade, et autres fruits et légumes en arrière-plan.

Les portions de viandes et de protéines par jour

Exemple de portions de Viande, bœuf, volailles ou poissons et protéines au quotidien;

  • 2 ½ onces (75 g) ou ½ tasse (125 ml)

  • C'est gros comme la paume de la main, un jeu de cartes ou une rondelle de hockey

  • 2 c. à soupe (30 ml) arachides ou amandes 

  • Graine de tournesol, noix ou graines ¼ tasse (60 ml) ou la grosseur d’une balle de golf    

Assiette avec steak saignant, légumes verts, petits légumes rôtis et sauce, accompagnée d'une fourchette et d'un couteau sur une nappe blanche.

Les portions de céréales

Exemple de portions au quotidien

  • 1 tranche de pain de blé de préférence

  • ½ tasse de riz ou de pâtes alimentaires 

  • ¾ tasse (175 ml) de céréales chaudes = une balle de tennis.

  • 1 portion de ­céréales froides    

Une personne tient une bol de céréales avec du lait, avec quelques oranges et un verre de jus à côté.